Dieta vegană: un obicei pe care veți dori să vi-l însușiți

Dieta vegană a cunoscut în ultimii ani un avânt extraordinar. În ce constă acest trend și de ce este el atât de atractiv pentru tot mai mulți oameni?

Sănătate

Dieta vegană corectă poate fi nu numai una completă, dar și una benefică pentru sănătate. La ora actuală, experții par să se fi pus de acord, iar părerea unanimă este că dieta vegană echilibrată nu este primejdioasă, deci nu ar trebui să ne fie frică să eliminăm orice fel de componente animale din meniul nostru.

Conform declarațiilor oficiale, dieta vegană este benefică pentru sănătatea noastră datorită conținutului redus de grăsimi saturate, colesterol, proteine animale, dar și datorită conținutului mare de vitamine și substanțe nutritive provenite din consumul mai mare de fructe, legume și cereale și leguminoase de calitate. Dieta vegană ajută la reducerea greutății, a colesterolului și reglează tensiunea arterială și nivelul de zahăr din sânge. Totodată, ajută în prevenirea cancerului, mai ales a cancerului colorectal, de prostată și a cancerului mamar.

Dieta vegană scade riscurile legate de consumul excesiv de produse animale. Este vorba de diferite boli ale civilizației, cum ar fi bolile de inimă și vasculare, afecțiuni metabolice, cancerul, dar și obezitatea. Dieta care se bazează pe alimente de origine animală conține în general mai multe calorii, grăsimi nesaturate și colesterol, și mai poate conține substanțe toxice, anabolice, precum și alte substanțe nedorite.

Mediu

Teama de încălzire globală și devastarea ecosistemului este din ce în ce mai acută. Unul dintre modurile în care putem ajuta mediul este tocmai aportul mai mare de alimente vegetale în meniul nostru și astfel, reducem alimentele de origine animală. Studiile arată că este cea mai bună metodă de a reduce impactul asupra mediului.

Producția și consumul de produse animale din ziua de astăzi reprezintă o solicitare enormă pentru mediu. Contribuie la producerea gazelor cu efect de seră într-o cantitate similară cu cantitatea produsă de întreaga industrie de transport (inclusiv automobile, navele și avioanele). De asemenea este un consumator uriaș de suprafețe agricole. De exemplu, o jumătate din producția de grâu din Europa este destinată creșterii animalelor de gospodărie.

Aspectul etic

Mulți oameni percep condițiile de creștere a animalelor în marile crescătorii ca fiind neadecvate și din acest motiv, evită carnea sau chiar toate produsele animale și nu sunt de acord cu exploatarea neetică a animalelor pentru necesitățile omului.

Nu mâncăm doar salată. Cum să atingem o dietă vegană echilibrată și variată?

Baza dietei vegane constă în consumul corect al tuturor componentelor nutritive. Haideți să vedem ce ar trebui să conțină „farfuria vegană“ ideală.

Combinarea ingredientelor principale: leguminoase, cereale, legume, fructe, nuci și semințe. Combinația tuturor categoriilor vă asigură o dietă echilibrată și potrivită sănătății, de aceea încercați să mâncați zilnic alimente din toate categoriile. Sunt bogate în mod natural în fibre, care vă dau senzația de sațietate. În afară de aceasta, nu trebuie să uitați de consumul suficient de lichide și de completarea vitaminei B12 și D.

Cerealele

Zilnic, ar trebui să consumăm cel puțin trei porții de cereale (porția = 60 g de cereale crude sau 100 g de cereale gătite). Dintre acestea fac parte orezul, ovăzul, secara, spelta, grâul, dar și ingrediente mai puțin cunoscute, cum ar fi meiul, hrișca sau quinoa. Mai departe putem consuma cereale prelucrate cum ar fi pâinea și pastele integrale (coucous, bulgur) sau tortilla. În primul rând, ar trebui să optăm pentru cerealele integrale, care reprezintă o sursă excelentă de fibre, proteine, vitamine din grupa B, zinc și fier.

Legumele

În ce privește legumele, ar trebui să consumăm zilnic cel puțin patru, cinci porții (porția = 100 – 150 g de legume crude sau 75 g de legume preparate). Legumele din rândul brassicaceelor, cum ar fi brocoli, varza creață, varza de Bruxelles, varza sau conopida sunt excelente. Aceste legume sunt o sursă excelentă de calciu, fier, fibre și vitamina C. Morcovii, cartofii dulci și dovleacul sunt în schimb bogate în beta caroten. Alegeți legumele în funcție de culori, țineți cont și de varietate și adăugați în meniu cât mai multe sortimente în decursul săptămânii. Astfel veți oferi corpului toate substanțele necesare.

Fructele

O altă componentă integrală a farfuriei dumneavoastră sunt fructele. Reprezintă o sursă importantă de fibre, vitamina C și beta carotenul deja menționat. Zilnic, ar trebui să consumăm cel puțin trei sau patru porții de fructe (porția = 1 bucată de mărime medie de fructe ori 60 g de fructe boabe). La alegerea fructelor țineți cont mai ales de diversitate. La fel ca legumele, fructele sunt pline de antioxidanți. Alegeți să consumați fructe în locul sucurilor, care sunt de multe ori concentrate, lipsite de antioxidanți și fibre și conțin zaharuri adăugate.

Leguminoasele

Leguminoasele, o componentă foarte importantă a farfuriei, reprezintă o sursă importantă de proteine vegetale și fibre. Ele sunt bogate în fier, calciu, zinc și vitaminele din grupa B. În fiecare zi ar trebui să mâncăm cel puțin două sau trei porții de leguminoase (porția = 100 g fasole gătită, 115 g tofu, 250 ml lapte de soia sau 60 g hummus). Dintre leguminoase fac parte toate felurile de fasole, lintea, mazărea și cicerul. Mai departe, în această categorie includem și alternativele vegetale cum ar fi tofu, tempeh și laptele de soia. Dacă leguminoasele nu fac parte din meniul dumneavoastră în mod regulat, adăugați-le treptat. Conțin o cantitate mare de fibre, care pot produce probleme de digestie – corpul trebuie să se obișnuiască treptat cu administrarea lor.

Nucile și semințele

Nucile și semințele dețin rolul grăsimilor sănătoase. În fiecare zi ar trebui să consumăm aproximativ 30 g de nuci sau două linguri de unt de nuci. Pentru o cantitate suficientă de acizi saturați omega 3, ar trebui să mâncăm zilnic două linguri de semințe de in sau chia. Un conținut considerabil de ulei de in găsiți și în margarina vegetală de calitate.

Deficiența de proteine și alte îngrijorări pe care nu trebuie să le luați în seamă

Vreți să măriți cantitatea de componente vegetale din meniul dumneavoastră, dar vă este teamă că nu este benefic pentru dumneavoastră sau că v-ar putea dăuna? Poate este din cauza faptului că v-ați întâlnit cu unul dintre miturile cunoscute despre dieta vegană. Îndoiala cea mai frecventă legată de reducerea dietei bazate pe alimente de origine animală, despre care se vorbește cel mai des, este deficiența de proteine. Sigur v-ați întâlnit cu argumentul că avem nevoie de carne și de produsele lactate, pentru că reprezintă pentru noi o sursă neînlocuibilă de proteine.

Însă, în realitate, dieta vegană oferă la fel de multe proteine precum cea animală. O dietă echilibrată trebuie să cuprindă spectrul complet de aminoacizi, unitățile de construcție ale proteinelor. Printre alimentele vegetale găsim o serie de surse excelente ale acestora: cereale, nuci și semințe, dar și de fructe și legume. Consumul lor combinat și variat asigură fără probleme întregul spectru de aminoacizi esențiali, reprezentând valoarea integrală a proteinelor.

O altă îngrijorare frecventă în ceea ce privește dieta vegană este și deficiența de calciu, pe care o asociem cel mai adesea cu laptele. Un conținut bogat de calciu îl au migdalele, macul, susanul, broccoli sau verdețurile de culoare verde închis. Fierul îl găsim iarăși în cerealele integrale, lintea roșie, totodată verdețurile de culoare verde închis (acestea sunt un adevărat miracol) și în algele marine.

Un meniu complet în care sunt incluse toate elementele vitale se poate alcătui din alimente pur vegetale. De aceea, nu trebuie să vă fie frică să includeți mai multe alimente vegetale în meniul dumneavoastră! Chiar și o zi pe săptămână de dietă vegană este un pas în direcția corectă.

Meniu